🦵 ¿Las zancadas/estocadas dañan las rodillas? La ciencia responde 🧑🔬🏋️♀️
Imagina que estás en el gimnasio o en casa y decides hacer zancadas/estocadas (o lunges, como dicen en inglés). Te preparas, das un paso hacia adelante o hacia el lado, bajas y… ¡ay! Sientes la rodilla incómoda. ¿Será que este ejercicio está lastimando tus rodillas? 🤔
Hoy vamos a descubrir lo que dice la ciencia sobre las zancadas y su impacto en la rodilla, explicado de forma tan sencilla que hasta un niño de 10 años lo entendería. 📖💡
🔬 El experimento de las zancadas
Un grupo de científicos hizo un experimento con 16 personas que ya sabían hacer zancadas (para que no se caigan o hagan mal el movimiento). Querían descubrir cómo cambia la presión en la rodilla dependiendo de:
✔️ El tipo de zancada (hacia adelante o lateral)
✔️ La altura (suelo o plataforma de 10 cm)
🤯 ¡Como si fuera una prueba de laboratorio con superhéroes, pero en el mundo del fitness!
⚖️ ¿Qué encontraron los científicos?
1️⃣ Zancada hacia adelante vs. Zancada lateral
📌 Las zancadas laterales presionan más la rodilla cuando bajamos mucho (más de 40° de flexión).
📌 Las zancadas hacia adelante presionan más la rodilla en los primeros 10°-30° de flexión.
👉 Ejemplo fácil:
• Zancada lateral = Como si te agacharas para recoger un balón que está a un lado.
• Zancada hacia adelante = Como si caminaras y te agacharas para atarte los zapatos.
2️⃣ ¿Es mejor hacerlas en el suelo o en una plataforma?
💥 Hacerlas en el suelo genera más presión en la rodilla entre los 40° y 60° de flexión.
💥 Subir la pierna a una plataforma de 10 cm reduce un poco la presión en la rodilla.
👉 Ejemplo fácil:
• Lunges en el suelo = Como subir y bajar escaleras con peso. 🏋️♂️
• Lunges en plataforma = Como subirte a un escalón pero sin apoyar todo el pie. 🪜
¿Y qué significa esto? Que si tienes molestias en la rodilla, empezar con una plataforma puede ser una buena idea. ✅
🎯 ¿Cómo aplicar esto en la vida real?
💙 Si tienes dolor de rodilla o estás en rehabilitación:
✔️ Haz zancadas hacia adelante en lugar de laterales.
✔️ No bajes demasiado, quédate entre 10° y 30° de flexión.
✔️ Usa una plataforma de 10 cm para reducir la presión.
🔥 Si quieres entrenar fuerte y ganar músculo:
💪 Haz zancadas laterales profundas (más de 40°) porque trabajan más la pierna.
💪 Para un desafío extra, hazlas en el suelo sin plataforma.
💪 Usa pesas para aumentar la carga (cuando ya domines el ejercicio).
⚽ Si eres deportista o atleta:
🏆 Alterna zancadas hacia adelante y laterales para fortalecer la rodilla.
🏆 Practica con diferentes alturas para simular movimientos deportivos.
📢 Conclusión: ¿Las zancadas dañan las rodillas?
🚨 No! Pero… 🚨 Si no las haces bien o si tienes problemas en la rodilla, pueden ser un problema.
La clave está en elegir el tipo de zancada según tu objetivo y nivel.
🤓 La ciencia nos dice que podemos ajustar el ejercicio para hacerlo más seguro o más desafiante. Ahora que lo sabes, ¡haz zancadas con confianza y protege tus rodillas! 🏋️♀️💙
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💬 ¿Cuál es tu experiencia con las zancadas? ¿Te han dolido las rodillas alguna vez? Cuéntamelo en los comentarios. ⬇️😊
📚 Referencias
Escamilla, R., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Wilk, K. E., Wang, S., Rubenstein, I., Yamashiro, K., & Fleisig, G. S. (2022). Patellofemoral joint loading during the performance of the forward and side lunge with step height variations. International Journal of Sports Physical Therapy, 17(2), 174-184. https://doi.org/10.26603/001c.31876
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