¿Es peligroso hacer sentadillas profundas? La ciencia dice que NO 🚀🔥

Si alguna vez has escuchado que hacer sentadillas profundas (bajando hasta casi tocar el suelo con los glúteos 🍑) puede ser peligroso para tus rodillas o tu espalda, te han contado un mito. Vamos a explicarlo con ejemplos simples, como si se lo estuviéramos explicando a un niño de 10 años.

¡Ponte cómodo! Porque hoy vamos a descubrir qué dice la ciencia sobre las sentadillas y por qué son una herramienta poderosa para tu cuerpo. 💪📚

 

1. ¿Qué pasa en las rodillas cuando hacemos una sentadilla? 🤔

Imagina que tu rodilla es una bisagra como la de una puerta 🚪. Se abre y se cierra cada vez que te agachas o te levantas.

🔹 Al hacer una sentadilla hasta la mitad (como cuando te sientas en una silla sin tocar el asiento), la presión en la rodilla es mayor porque el peso está justo en un ángulo donde los tendones y ligamentos trabajan al máximo sin apoyo extra.

🔹 En una sentadilla profunda (cuando bajas bien abajo, como si quisieras recoger algo del suelo), pasa algo increíble: tu pierna se ayuda a sí misma. 🦵✨

💡 Ejemplo simple: Piensa en un trampolín. Si solo saltas un poquito, no te impulsa bien. Pero si doblas las piernas completamente, puedes saltar más alto. La sentadilla profunda hace que tu cuerpo reparta mejor la carga y sea más eficiente.

📌 Conclusión: Mientras más abajo bajas (de forma controlada), más seguro y natural es para tus rodillas.

2. ¿Y qué pasa con la espalda? ¿Me voy a romper? 😱

Tranquilo, tu espalda no se va a romper si haces las cosas bien. 🏋️‍♂️

🔹 Sentadillas medias y cuartas (esas en las que no bajas mucho) te obligan a cargar más peso para que sean efectivas. Más peso = más presión en tu columna.

🔹 En cambio, en la sentadilla profunda, el peso se reparte mejor y tu cuerpo usa su estructura natural para absorber el esfuerzo.

💡 Ejemplo simple: Si llevas una mochila pesada en la espalda 🎒 y te agachas solo un poco, la presión se siente fuerte en la cintura. Pero si bajas bien profundo, el peso se reparte mejor en las piernas y no sientes tanto el esfuerzo.

📌 Conclusión: Si mantienes la espalda recta y activas tu core (tu zona media, como si quisieras recibir un puñetazo en el abdomen y apretar fuerte 🥋), la sentadilla profunda no solo es segura, sino que fortalece tu columna.

 

3. Pero… ¿esto está comprobado científicamente? 🔬📖

¡Sí! Un estudio revisó más de 160 investigaciones y encontró que:

✅ La mayor presión en la rodilla ocurre a 90°, no en la sentadilla profunda.

✅ Al bajar más allá de los 90°, la rodilla se protege mejor gracias al contacto entre el muslo y la pantorrilla.

✅ Los levantadores de pesas que hacen sentadillas profundas tienen rodillas más sanas que otros deportistas.

✅ Las medias y cuartas sentadillas pueden dañar más la espalda, porque necesitas levantar más peso para que sean efectivas.

📌 Conclusión: La sentadilla profunda es una aliada, no un enemigo. Si la haces bien, fortalece tu cuerpo y protege tus articulaciones.

 

4. Entonces, ¿debo hacer sentadillas profundas? 🤩

¡Sí! Pero con ciertas condiciones para hacerlas seguras:

1️⃣ Técnica correcta: Espalda recta, pies firmes en el suelo y rodillas alineadas.

2️⃣ No tengas miedo de bajar: Tu cuerpo está hecho para eso. ¡Los niños pequeños se agachan profundo todo el tiempo sin problemas! 🧒

3️⃣ Carga progresiva: No levantes un peso enorme de inmediato. Empieza con poco y aumenta con el tiempo.

4️⃣ Activa tu abdomen: Imagina que alguien te va a dar un golpe y aprieta el estómago. Eso protege tu espalda.

5️⃣ No hagas movimientos bruscos: Baja con control y sube con potencia.

🔥 Bonus: Las sentadillas en la vida real

¿Crees que las sentadillas solo sirven para el gym? ¡Para nada!

✔️ Cuando te agachas a amarrarte los zapatos 👟

✔️ Cuando levantas a un niño en brazos 👶

✔️ Cuando te sientas y te levantas de una silla 🪑

✔️ Cuando juegas con tu mascota en el suelo 🐶

Las sentadillas profundas imitan los movimientos naturales de tu cuerpo. Si las evitas, tu cuerpo se vuelve más débil y corres más riesgo de lesionarte en la vida diaria.

 

💡 Conclusión Final: La sentadilla profunda es tu amiga

🔹 No daña tus rodillas, las fortalece.

🔹 No destruye tu espalda, la protege.

🔹 No es peligrosa si la haces bien, es una herramienta increíble para tu salud.

💪 Así que la próxima vez que hagas sentadillas, recuerda: ¡Baja sin miedo! Tu cuerpo está diseñado para moverse así. 🚀🔥

 

¿Te gustó este blog? ¡Compártelo con alguien que tenga miedo de las sentadillas! 🙌💡

Si quieres aprender más sobre ejercicio sin tanto rollo científico, pero con respaldo real, sígueme para más consejos. 🚀🔥

Nos vemos en el próximo blog. ¡A entrenar con inteligencia! 🏋️‍♂️💥

 

 

Bibliografía

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 43(10), 993-1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Aviso Legal

En J4physio ofrecemos información sobre ejercicio físico con fines educativos. No sustituimos el consejo profesional. Consulte a un médico o especialista en la materia antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o terapia. No nos responsabilizamos por daños o lesiones derivados del uso de nuestra información.