🚫 Comer sano no te da energía (si no sabes esto)
1. ¿Qué es la carga glucémica? 🤔
¡Fácil! Imagínate que comes una fruta o un dulce 🍬. Eso se convierte en energía (azúcar) para tu cuerpo. Pero no toda la comida hace que suba el azúcar igual de rápido.
• Algunas comidas suben el azúcar rápido como un cohete 🚀 (azúcar, pan blanco, arroz blanco).
• Otras lo suben lento como una tortuga 🐢 (avena, manzana, lentejas).
La carga glucémica (CG) es como un semáforo 🚦que te dice qué tan rápido y cuánto azúcar te dará esa comida.
• 🟢 Baja (tortuga): te da energía poco a poco.
• 🟡 Media: ni tan rápido ni tan lento.
• 🔴 Alta (cohete): te da energía al tiro, pero se va rápido.
2. ¿Por qué es importante para el deporte? 🏋️♂️⚽🏃♂️
¡Porque la energía es tu gasolina! ⛽
• Si vas a hacer ejercicio suave o largo (como trotar, caminar mucho, andar en bici 🚲), necesitas energía de tortuga 🐢 (CG baja), porque te dura más.
• Si vas a hacer algo rápido o fuerte (levantar pesas, jugar fútbol, correr rápido 🏃), a veces necesitas energía de cohete 🚀 (CG alta) para rendir bien.
3. ¿Cuándo comer cada una? ⏰
👉 Antes del ejercicio:
• 🐢 CG baja o media → Como 2-3 horas antes (avena, yogur con frutas, pan integral, nueces). Te da energía lenta, como cargar una batería 🔋.
• 🚀 CG alta → Justo antes si es algo muy fuerte y necesitas power rápido (plátano 🍌, galletas de arroz, jugo de frutas).
👉 Después del ejercicio:
• 🚀 CG alta → En los primeros 30 minutos si terminaste cansado y sudando, para recuperar rápido (arroz, pan blanco, papa, frutas dulces 🍚🍞🍉).
• 🐢 CG baja → Después de un rato, para mantenerte bien (pollo con ensalada y arroz integral, lentejas, yogurt con granola).
4. Ejemplos fáciles 🧑🍳
Piensa en que tu cuerpo es como un auto 🚗:
• 🐢 CG baja: Es como cargar combustible de buena calidad que te dura todo el viaje largo.
• 🚀 CG alta: Es como ponerle nitro para correr rápido, pero se acaba pronto.
Ahora, imagina estos días:
• Día de paseo largo 🚶→ Avena + huevo revuelto (🐢 baja).
• Día de partido de fútbol ⚽ → Plátano + sándwich antes (🚀 alta) y después arroz con pollo (🚀 alta).
• Día tranquilo 🛋️ → Manzana + almendras (🐢 baja).
5. ¿Qué pasa si como mal? 🚫
• Si comes puro cohete 🚀 (CG alta) y no te mueves, te sube el azúcar, te da energía y luego… ¡pum! Te baja y te da sueño o hambre otra vez 😴🍔.
• Si comes pura tortuga 🐢 (CG baja) antes de correr fuerte, puede que te falte energía y te canses rápido 🥵.
6. La ciencia dice… 🧑🔬
Los deportistas y los científicos descubrieron que combinar estos alimentos según el ejercicio mejora tu fuerza, resistencia y recuperación. ¡Así rindes mejor y te sientes genial! 💪
7. Resumen express 🏆
8. ¿Y tú? ¿Cuál es tu gasolina favorita? ⛽🥗🍚🍎
Recuerda: Comer bien es como darle a tu cuerpo superpoderes. ¡No necesitas ser atleta para cuidarte! Hasta para jugar con amigos, ir al colegio o trabajar, necesitas energía.
La carga glucémica es tu aliada para que tu cuerpo esté feliz, fuerte y lleno de energía. ¡Pruébalo y verás la diferencia! 🚀🐢💪
Bibliografía:
• Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science, 362(6416), 781-787. https://doi.org/10.1126/science.aau2093
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
• Jenkins, D. J. A., et al. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S–273S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.266S
Aviso Legal
En J4physio ofrecemos información y asesoría sobre ejercicio físico con fines educativos. No sustituimos el consejo profesional. Consulte a un médico o especialista en la materia antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o terapia. No nos responsabilizamos por daños o lesiones derivados del uso de nuestra información.