🚀 El Secreto de las Sentadillas: ¿Cuál es la Mejor para tus Rodillas?

💭 Imagina esto: Estás en el gimnasio o en casa y decides hacer sentadillas. Bajas, subes, bajas, subes… pero de repente, ¡ouch! 😖 Sientes un pequeño dolor en la rodilla y te preguntas:

👉 ¿Estoy haciendo algo mal?

👉 ¿Qué sentadilla es mejor para mis rodillas?

👉 ¿Cómo puedo evitar lesiones y entrenar de forma segura?

🔬 Científicos analizaron esto y encontraron cuál es la mejor sentadilla dependiendo de tu objetivo. ¡Vamos a descubrirlo juntos! 🧐✨

🔥 ¿Qué pasa en la rodilla cuando haces una sentadilla?

Tu rodilla es como una bisagra mágica 🏗️ que te permite doblarte y moverte. Pero cuando haces sentadillas, hay mucha presión sobre ella, porque soporta el peso de tu cuerpo y la fuerza que haces al bajar y subir.

🔹 Si bajas demasiado (más de 60° de flexión), la presión en la rodilla aumenta mucho.

🔹 Si mantienes la espalda recta y los pies cerca de la pared, la presión en la rodilla también es alta.

🔹 Si inclinas un poco el cuerpo hacia adelante, la presión baja porque activas otros músculos.

🧐 Entonces… ¿cuál es la mejor sentadilla?

 

🥇 Las 3 Sentadillas Analizadas y su Impacto en la Rodilla

1️⃣ Sentadilla contra la pared con los pies cerca (Wall Squat corta) 🚧

📝 Cómo es:

• Te apoyas en la pared y pones los pies cerca de ella.

• Bajas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.

❌ ¿Qué pasa?

• Tus rodillas se van hacia adelante, más allá de tus pies.

• La presión en la rodilla es altísima, sobre todo si bajas mucho.

• No es la mejor opción si tienes molestias en la rodilla.

🏥 👉 No recomendable si quieres proteger tus rodillas.

 

2️⃣ Sentadilla contra la pared con los pies lejos (Wall Squat larga) 🏗️

📝 Cómo es:

• Igual que la anterior, pero pones los pies más alejados de la pared.

• Al bajar, las rodillas se quedan alineadas con los pies.

✅ ¿Qué pasa?

• Menos presión en la rodilla que la versión corta.

• Puede ser más segura si tienes molestias, pero no debes bajar más de 60°.

📌 👉 Es mejor que la Wall Squat corta, pero hay mejores opciones.

 

3️⃣ Sentadilla a una pierna (One-Leg Squat) 🦵

📝 Cómo es:

• Te paras en una pierna y bajas lentamente.

• Para equilibrarte, puedes inclinar un poco el tronco hacia adelante.

💡 ¿Qué pasa?

• Al inclinarte, activas más los glúteos y los isquiotibiales 🍑, lo que ayuda a que la rodilla no reciba tanta presión.

• Es la que menos fuerza y estrés genera en la rodilla.

🏆 👉 Es la opción más segura para la rodilla y ayuda a fortalecer otros músculos.

 

🎯 Conclusión: ¿Cuál elegir?

Si tienes rodillas sensibles o quieres evitar lesiones, usa esta tabla 📊:

 

💡 Comparación con la Vida Real

🤔 ¿Sabías que tu rodilla actúa igual cuando subes y bajas escaleras? 🏢

• Subir escaleras = Similar a una sentadilla corta, pero menos presión.

• Bajar escaleras = Mucho estrés en la rodilla (por eso duele más si tienes problemas).

🧐 ¡Ahora sabes por qué algunas personas sienten dolor al bajar escalones!

 

📢 ¡Tu Desafío! 🏋️‍♂️

✅ Prueba hacer una sentadilla a una pierna frente a un espejo.

✅ Observa cómo se mueve tu rodilla.

✅ Si sientes dolor, ajusta la técnica o prueba otro ejercicio.

💬 Cuéntanos en los comentarios: ¿Cuál de estas sentadillas es tu favorita? ¿Has sentido molestias en la rodilla al entrenar?

📢 Comparte este artículo con tu amigo que siempre dice “¡me duelen las rodillas!” 🤣

🔬 La ciencia nos dice qué funciona y qué no, pero la clave es usarla de forma práctica. ¡Entrena inteligente! 🚀💪

 

 

📚 Bibliografía 

Escamilla, R. F., Zheng, N., Macleod, T. D., Edwards, W. B., Imamura, R., Hreljac, A., Fleisig, G. S., Wilk, K. E., Moorman, C. T. III, & Andrews, J. R. (2009). Patellofemoral joint force and stress during the wall squat and one-leg squat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(4), 879–888. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31818e7ead

 

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