💡 ¿Qué es el suelo pélvico y por qué entrenarlo?

Imagina que tu cuerpo es un castillo 🏰 y que el suelo pélvico es el puente levadizo que sostiene todo. Si ese puente es fuerte, todo está seguro. Pero si está débil… ¡BOOM! Puede haber problemas como escapes de pis (¡ups! 💦), dolores o falta de estabilidad al hacer deporte o incluso al reírte muy fuerte.

📢 ¿Qué es exactamente el suelo pélvico?

Es un grupo de músculos que está en la parte baja de tu panza, justo entre tus piernas. Se encarga de:

✅ Sostener los órganos (vejiga, útero en mujeres, intestinos).

✅ Ayudarte a no tener escapes de pis cuando saltas o corres.

✅ Dar estabilidad a todo tu cuerpo cuando te mueves.

🎯 ¿Y qué pasa si lo descuidamos?

Si estos músculos son débiles, podrías tener problemas como escapes de pis (sí, incluso sin haber tenido hijos), dolores de espalda o una mala postura. Por eso, hay que entrenarlo como cualquier otro músculo. 💪

 

🏋️‍♀️ Cómo entrenar el suelo pélvico como un PRO

¡Atención! 🚨 Durante mucho tiempo nos dijeron que el mejor ejercicio para el suelo pélvico era hacer “Kegels” (apretar como si quisieras aguantar las ganas de ir al baño). Y sí, ayuda, pero los científicos descubrieron que hay ejercicios mucho más efectivos. 🔬👩‍🔬

💡 Un estudio con jugadoras de rugby encontró que las posiciones donde más se activa el suelo pélvico son:

🔹 Sentadillas profundas 🏋️‍♂️ (el clásico “bajar como si te sentaras en un sillón invisible”).

🔹 Plancha 🏆 (esa en la que te apoyas en los antebrazos y aguantas como si fueras una tabla).

🔹 Cuadrupedia sin apoyar rodillas 🐱 (como cuando un gato se estira en el suelo).

⛔ ¿Y cuáles fueron las peores posiciones?

• Acostado boca arriba (supino) 😴 → Poca activación.

• Parado sin moverse 🧍‍♀️ → Muy básico.

🔍 ¿Qué aprendimos?

Si quieres un suelo pélvico fuerte no basta con hacer ejercicios acostado. ¡Necesitas moverte! Saltos, sentadillas y ejercicios donde desafíes la gravedad son clave para activarlo al máximo.

 

🚀 Ejercicios fáciles para empezar HOY MISMO

📌 Si eres principiante, empieza así:

🔹 Sentadilla contra la pared (apoya la espalda en la pared y baja).

🔹 Plancha de rodillas (mantén la postura sin que la panza se caiga).

🔹 Puente de glúteos (acostado, levanta la cadera).

📌 Si quieres un reto mayor:

🔹 Sentadilla profunda sin apoyo 💪

🔹 Plancha completa 🏆

🔹 Cuadrupedia sin rodillas 🐱

💡 Truco: Mientras haces los ejercicios, imagina que aguantas un gas 💨 o que evitas que un hilo invisible tire de tu ombligo hacia adentro. ¡Así activas bien el suelo pélvico!

 

 

🌟 Conclusión: Muévete, salta, activa tu cuerpo

🤯 ¿La gran revelación? Tu suelo pélvico no necesita ejercicios aburridos acostado. ¡Necesita acción! 🚀

📌 ¿Cómo lo puedes aplicar?

✅ Si haces ejercicio, incluye sentadillas, planchas y cuadrupedia.

✅ Si quieres evitar escapes de pis en el futuro, entrena el suelo pélvico con todo tu cuerpo.

✅ Si quieres sentirte más fuerte, con mejor postura y más seguro/a, dale amor a estos músculos invisibles.

💬 ¿Te gustaría saber más ejercicios para fortalecer el suelo pélvico? Cuéntame y hagamos que más personas conozcan este músculo súper importante. 💪🔥

👉 Comparte esto con alguien que necesite cuidar su suelo pélvico y no lo sepa. ¡Que la ciencia llegue a todos! 🚀💙

 

 

 

📚 Referencias 

Rodríguez-López, E. S., Martín-Márquez, L. M., Acevedo-Gómez, M. B., López-Illescas, Á., Benito-de-Pedro, M., & Ojedo-Martín, C. (2025). Which positions optimize pelvic floor activation in female athletes? Life, 15(58). https://doi.org/10.3390/life15010058

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