🏋️‍♂️ Entrena fuerte sin lesionarte 💥

Hey, amigo/a 💪, si alguna vez has levantado pesas, seguro te has preguntado: ¿me puedo lastimar si entreno fuerte? 🤔 ¡La respuesta es SÍ, pero también NO! Hoy te contaré lo que dice la ciencia sobre las lesiones en sentadilla, press de banca y peso muerto, pero de una forma TAN FÁCIL que hasta un niño de 10 años lo entendería 🧒✨.

Si sigues leyendo, descubrirás cómo prevenir lesiones y entrenar como un campeón sin quedarte fuera del juego 🚀🔥.

 

🤕 ¿Por qué hay lesiones ?

Imagina que tu cuerpo es un coche de carreras 🏎️. Si manejas bien, todo fluye. Pero si tomas las curvas a lo loco o no haces mantenimiento, el motor puede fallar. En powerlifting, pasa lo mismo. Si entrenas con técnica incorrecta, sin descansar bien o levantas más peso del que puedes manejar, BOOM 💥, puedes lesionarte.

🏋️‍♂️ Las 3 grandes estrellas (y sus riesgos)

En powerlifting, hay tres ejercicios reyes 👑 que trabajan TODO tu cuerpo:

1️⃣ Sentadilla (Squat) – La Reina de las Piernas 🦵👸

💡 ¿Cómo es?

Te pones una barra en los hombros, doblas las rodillas y bajas como si te sentaras en una silla invisible. Luego, te levantas con fuerza 💪.

⚠️ Peligros de la Sentadilla:

❌ Rodillas mal alineadas → Puedes forzar los ligamentos (como cuando doblas mal el pie jugando).

❌ Cargar demasiado peso → Riesgo de fracturas o desgarros musculares.

❌ Postura de espalda mala → Más presión en la columna, como si intentaras levantar un mueble doblando solo la espalda 😖.

✅ Cómo hacerlo bien:

✔️ Mantén la espalda recta como una tabla 📏.

✔️ No dejes que las rodillas se junten como en un chisme de pasillo 👀.

✔️ Baja controlado, sin rebotar como pelota de básquet 🏀.

 

2️⃣ Press de Banca (Bench Press) – El Destructor de Pectorales 💥🏋️‍♂️

💡 ¿Cómo es?

Te acuestas en un banco, bajas la barra hasta el pecho y luego la empujas hacia arriba como si intentaras sacar a un amigo que se sienta encima de ti 😂.

⚠️ Peligros del Press de Banca:

❌ Abrir demasiado los brazos → Mucho estrés en los hombros, como si intentaras abrazar un oso 🐻.

❌ Soltar la barra de golpe → Riesgo de fractura de clavícula o costillas (¡ouch! 😵).

❌ No calentar bien → El pectoral puede romperse, como una liga vieja que jalas de golpe.

✅ Cómo hacerlo bien:

✔️ Usa un agarre seguro y controlado 🤲.

✔️ No rebotes la barra en el pecho, no es una cama elástica 😆.

✔️ Mantén los pies firmes en el suelo como si estuvieras listo para un sprint 🏃‍♂️.

 

3️⃣ Peso Muerto (Deadlift) 🏆🔥

💡 ¿Cómo es?

Te agachas, agarras la barra y la levantas hasta quedar de pie, como si recogieras una bolsa de compras pero con PESO EXTREMO 🛍️💪.

⚠️ Peligros del Peso Muerto:

❌ Curvar la espalda como un gato asustado → Malísima idea, la espalda sufre 😨.

❌ No pegar la barra al cuerpo → Aumenta la presión en la columna (como si intentaras levantar algo con los brazos extendidos).

❌ Subir demasiado rápido sin control → Puedes lastimarte los isquiotibiales (los músculos detrás del muslo).

✅ Cómo hacerlo bien:

✔️ Mantén la barra pegada a las piernas como si fuera un imán 🧲.

✔️ Activa los glúteos 🍑 y el core (barriga dura como si fueras a recibir un puñetazo 🥊).

✔️ No te apresures, levanta con control como si fueras un superhéroe 🚀.

 

🚑 ¿Cómo evitar lesiones?

Si quieres entrenar fuerte sin lastimarte, aquí están las reglas de oro 🏅:

✅ 1. Calienta bien 🏃‍♂️ → No empieces como un coche frío en invierno.

✅ 2. Escucha a tu cuerpo 🤕 → Si algo duele raro, NO lo ignores.

✅ 3. No te sobrecargues 🏋️‍♂️ → Aumenta el peso poco a poco, no intentes ser Hulk en un día.

✅ 4. Aprende la técnica correcta 📐 → Practica con poco peso antes de querer impresionar al gimnasio.

✅ 5. Descansa lo suficiente 💤 → El músculo crece cuando duermes, no cuando levantas pesas.

🎯 Conclusión: Levanta PESADO, pero con INTELIGENCIA

NO es peligroso, pero sí necesitas saber lo que haces. La diferencia entre fortaleza y lesión es técnica y paciencia.

🎯 Hazlo bien, progresa y evita lesiones.

💡 Si quieres ser fuerte, hazlo con cabeza, no con ego.

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📚 Referencias 

Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000382

 

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